Träningsprepping

Jag har ett ganska stort intresse för träning och tycker även att det är en viktig del av min prepping. Jag tänkte ägna detta inlägg till att resonera och ge lite tips kring träning.

Först och främst vill jag förklara min syn på vad som är träning och vad som är motion – i min värld är det en viss skillnad. Motion är vad man gör dagligen (förhoppningsvis) utan att behöva träna på det för att vara bra på det. Att gå till jobbet, att ta trapporna, att gå en promenad och liknande som ”alla” kan göra är inte träning i min värld, men det är motion och det är också en viktig del. Motionen man gör dagligen utgör grunden för vår fysiska (och ibland psykiska) hälsa, men det är inget som utmanar dina gränser. Träning är något man gör för att flytta fram gränserna, bli bättre på något, bli starkare, bli snabbare, bli uthålligare, ….. Hoppas att ni förstår skillnaden. Var gränsen går mellan motion och träning är naturligtvis individuellt. För någon som har svårt att gå så är en promenad på 1 km kanske träning, men för de flesta är det motion. För egen del så brukar jag gå 1 mil tillsammans med barn nr 2 på mina vilodagar – det är motion för mig men träning för barn nr 2.

Nu till det jag egentligen ville skriva om – varför är träning viktig prepp och vad/hur bör man träna. Varför träning är viktigt är kanske inget konstigt. Att vara i bra fysisk form gör att du vid behov kan förflytta dig långa avstånd ”för egen maskin”, dvs per fots eller på cykel, du orkar med att bära tyngre packning, du orkar flytta tunga saker och du har troligtvis ganska bra koll på var dina gränser går och hur du kan utmana dem. Att man oftast också håller sig lite friskare är även det en bonus. Vad bör man då träna, varför och hur? För egen del så tränar jag ganska mycket men det är främst för att jag tycker att det är roligt, jag tränar oftast upp till 6 dagar i veckan. Jag försöker att variera min träning vilket innebär att ibland så innehåller veckorna 5 styrketräningspass och ibland bara 3, jag försöker få in minst ett (helst 2) ”långdistanspass” vilket innebär att jag går, springer eller cyklar långt (minst 1 timme om det är löpning och minst 1,5 timme om det är gång eller cykling), ett intervallpass/högpulspass försöker jag också få in varje vecka, rörlighet försöker jag få in tillsammans med nästan varje pass. Det är ganska mycket, men jag försöker hålla en bra blandning.

Vad skulle jag då rekommendera som en lagom nivå till ”vem som helst”?

Styrketräning är en bra bas tycker jag, det stärker kroppen och gör den hållbarare, förutsatt att man tränar rätt. Det finns några övningar som jag tycker bör utgöra basen i all styrketräning:

  • marklyft som tränar hela kroppen, men främst ben, rumpa och rygg. Viktigt att man utför övningen rätt så att man inte gör illa ryggen. Viktigt med bålstabilitet som gör att även magen får en del träning. En bra övning som gör att man lättare kan bära hem tunga matkassar, lasta in tunga saker i bilen, mm.
  • knäböj som tränar främst ben. Går att göra i lite olika varianter för att komma åt baksida lår, framsida lår och även lite rumpa. Man behöver inte nödvändigtvis gå ned jättedjupt om man inte har den rörligheten, viktigast att man känner att rätt muskler får jobba.
  • bänkpress eller någon variant som tränar bröstmusklerna. Jag föredrar att träna med hantlar istället för skivstång för jag får bättre kontakt med rätt muskel.

Naturligtvis så ska man se till att man gör dessa rätt så att man inte drar på sig några skador, be någon personal på gymmet eller kolla på nätet, tex Styrkelabbet. Det viktiga är inte att lyfta jättetungt utan att lära sig att lyfta rätt, med rätt teknik klarar man av mer och håller sig skadefri. Rekommenderat antal repetitioner per set är 8 – 12 (vilket innebär att det ska vara så tungt att man precis klarar av så många) och antal set 3 – 4 till att börja med. När man blir mer van kan man göra färre repetitioner med tyngre vikt för att testa lite hur tungt man orkar samt att kroppen efter ett tag vänjer sig vid det man brukar göra så då är det bra att ändra lite. Hur man delar upp dessa övningar, alla tre på ett pass eller delar upp dem i två eller tre pass med lite andra utfyllnadsövningar är upp till en själv och vad man har för ambitioner. Gymträning är även bra för fettförbränning eftersom muskler bränner fett. En annan övning som kan vara ett bra ”kvitto” på hur vältränad man är, är om man kan göra chins, med eller utan hjälpmedel och hur många. En övning där man använder sin egen kroppsvikt och ska orka lyfta den. Om man nu väljer att träna styrka 1 eller 3 ggr i veckan väljer man ju själv utifrån sina egna mål, intresse och förutsättningar.

Jag tycker sedan att man bör komplettera med något pulshöjande, Jag kör mycket intervaller, full fart varvat med vila, tex springa allt jag orkar i 100 m/30 sek och sedan gå tillbaka och sedan repetera så många ggr jag orkar, går även att göra på roddmaskin. Spinning pass funkar också om man tycker att det är kul, att gå upp och nedför en (skid)backe, springa uppför en backe och gå nedför, högintensiv cirkelträning, endast fantasin sätter gränser. Man vill åt maxpulstoppar på något sätt. Om det är roligt så är det bara ett plus.

Ett långdistanspass en gång i veckan är också att rekommendera. Hur långt det är beror på vad man ligger på för normalnivå. Det ska vara rejält mycket längre än vad man normalt gör och det ska vara ganska lågintensivt, dvs man ska orka hålla på riktigt länge. För egen del försöker jag även få in utmaningar av lite ”våga” karaktär också. Göra något nytt som utöver att det är fysiskt ansträngande även är lite svårt eller läskigt. Har testat att cykla downhill och terrängcykling, sprungit Tjurruset. Ska vandra upp på Kebnekaise. Vill gärna prova klättring. Viktigt att även träna det mentala i träningssammanhang, att lära kroppen och hjärnan att man oftast klarar mycket mer än man tror.

Poängen med all denna träning är att man på något sätt ska utmana sina gränser. Styrkan utmanas med tyngre vikter och/eller fler repetitioner, pulsen utmanas med maxnivån som förhoppningsvis höjs, distansen utmanas med längd/tid/belastning (ryggsäck tex). Detta blir mellan 3 – 5 pass i veckan, beroende på hur många styrkepass man väljer att lägga in. Detta upplägg ger en bra allround träning, men kan naturligtvis varieras i all oändlighet. Om man har egen gård med djurhållning gissar jag att styrkepassen görs dagligen helt naturligt när man tar hand om djuren. Jag har varit ”stalltjej” och vet att det är tungt att mocka ett helt stall eller lasta höbalar.

Hoppas att jag har inspirerat någon med detta inlägg och att ni inte tycker att jag är helt insnöad på träning (jag gör annat också). Träning ska vara roligt så det viktigaste är att hitta någon variant som man tycker är roligt och bygga vidare på det. Den bästa träningen är ju faktiskt den som blir gjord.

Annonser
Träningsprepping

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s